Cuán saludable es comer pasta (y cómo influye en tu peso)

Nuevo año, nuevo tú y nueva dieta. Este es un estribillo familiar. Una técnica popular para hacer dieta es elaborar una lista negra de alimentos, en la cual es común dejar los «carbohidratos» o los alimentos envasados, algo que puede significar evitar la pasta.

Pero, ¿realmente necesitamos excluir la pasta para mejorar nuestra dieta?

Esto es lo que llamamos un enfoque reduccionista de la nutrición, en el que describimos un alimento en función de solo uno de sus componentes clave.

La pasta no son solo carbohidratos. Una taza (alrededor de 145 gramos) de pasta cocida tiene alrededor de 38 gramos de carbohidratos, 7,7 gramos de proteínas y 0,6 gramos de grasas. Además, está todo el agua que se absorbe al cocinar y muchas vitaminas y minerales.

«¡Pero la pasta es principalo carbohidratos!», te escucho sollozar. Es cierto, pero no es toda la historia. Tenemos que pensar en el contexto.

Tu dia en un plato

Probablemente sepas que hay recomendaciones sobre ahorrar energía (kilojoulios o calorios) debemos comer en un día. Estas recomendaciones se basan en el tamaño corporal, el sexo y la actividad física. Pero es posible que no sepas que también existen recomendaciones sobre el perfil de macronutrientes, o tipos de alimentos, que aportan esta energía.

Una mujer revisa en su celular una aplicación que contiene las calorías de cada alimento mientras realiza la compra.

Al iniciar una dieta los alimentos a consumir no duríban ser escogidos simplemente porque contienen carbohidrados, sino que habría que considerar si tienen proteínas y vitaminas. IMÁGENES FALSAS

Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son macronutrientes. Los macronutrientes se descomponen en el cuerpo para producir energía para nuestros cuerpos.

Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes describen la proporción o el porcentaje de macronutrientes que deportivo proporciona esta energía. Estos rangos los establecen expertos en función de los resultados de salud y los modelos de alimentación saludable.

El objetivo es conseguir que obtengamos suficiente, pero no demasiado, de cada macro. Consumir demasiado o muy poco de cualquier tipo de alimento puede tener consecuencias para la salud.

Las proporciones también están diseñadas para garantizar que obtengamos suficientes vitaminas y minerales que vienen con energía en los alimentos que comemos normalmente. deberíamos obtener del 45 al 65% de nuestra energía de los carbohidrados, del 10 al 30% de las proteinas y del 20 al 35% de las grasas.

pasta mangia

Las proporciones de macronutrientes significan que puede ser saludable comer hasta entre 1,2 y 6,5 veces más carbohidrados en un día que proteínas, ya que cada gramo de proteína tiene la misma cantidad de energía que un gramo de carbohidratos.

Un hombre sirviendo una pasta.

Estudios e investigaciones han revelado que las personas pierden más peso cuando la pasta se incluye regularmente en su dieta. IMÁGENES FALSAS

La proporción de carbohidratos y proteínas en la pasta es de 38 gramos a 7,7 gramos, lo que equivale aproximadamente a una proporción de 5 a 1, que está dentro del rango aceptable de distribución de macronutrientes y significa que la pasta en realidad tiene suficiente proteína para equilibrar los carbohidratos. .

Esto no solo se debe a los huevos que contiene la pasta. El trigo es otra fuente de proteína y constituye aproximadamente el 20% de la proteína que se consume en el mundo.

La relación entre los niveles de calorías y el aumento de peso tampoco es tan simple.

En el contexto de una dieta saludable, se ha demostrado que las personas pierden más peso cuando su dieta incluye pasta regular. Y, una revisión sistemática de diez estudios diferentes encontró que la pasta era mejor para los niveles de glucosa en sangre después de las comidas que el pan o la pasta.

Un plato de espaguetis.

El experto asegura que reducir las porciones de pasta es la mejor manera de excluir este alimento al hacer una dieta. IMÁGENES FALSAS

En lugar de dejar los espaguetis, deberías considerar reducir el tamaño de las porciones o cambiar a pasta integral, que tiene un mayor contenido de fibra, lo que ofrece beneficios para la salud intestinal y puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo.

La pasta sin gluten tiene un poco menos de proteina que la pasta de trigo. Entonces, a pesar de ser más saludable para las personas con intolerancia al gluten, no hay mayores beneficios para la salud al cambiar a la pasta sin gluten para la mayoría de nosotros.

Con pesto y boloñesa

La pasta tampoco suele comerse sola. Entonces, aunque algunos advierten sobre los peligros de los picos de azúcar en la sangre cuando se comen «carbohidratos desnudos» (es decir, only carbones sin otros alimentos), esto generalmente no es un riesgo para la pasta.

Una olla de pasta junto a una salsa roja.

La pasta puede ayudar a niños y adultos quisquillosos a consumir vegetales y verduras que otra manera no consumirían. IMÁGENES FALSAS

Cuando la pasta proporciona la base de una comida, se puede utilizar como vehículo para ayudar a las personas a comer más verduras en salsas o en trozos. Para los niños (o adultos quisquillosos), la salsa para pasta puede ser un excelente lugar para esconder las verduras en puré o ralladas.

La pasta sin comer sola también es importante para el perfil proteico. Los alimentos vegetales generamento no son proteinos completos, lo que significa que necesitamos comer combinaciones de ellos para obtener todos los diferentes tipos de aminoos (los componentes basicos de las proteinas) que necessitamos para sobrevivir.

Pero la pasta, aunque a menudo nos enfocamos en los carbohidrados y la energía, tiene un buen aporte nutricional. Como la mayoría de los alimentos, no son solo macronutrientes, también tienen micronutrientes.

Una taza de pasta cocida tiene aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de vitaminas B1 y B9, la mitad de la ingesta recomendada de selenio y el 10% de nuestras necesidades de hierro.

Una dona mordida.

La ingesta de tortas, dulces y otros productos con elevados niveles de azúcar es mucho más recomendable que eliminar la pasta. IMÁGENES FALSAS

Las noticias sobre la pasta se vuelven aún mejores cuando la como como sobras.

Cuando la pasta se cocina y se enfría, algunos de los carbohidrados se convierten en almidón resistente. Este almidón recibe su nombre por ser resistente a la digestión, porque aporta menos energía y es mejor para los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, la pasta sobrante, incluso si la recalienta, tiene menos calorías que la noche anterior.

A mirar más las opciones de ‘carbohidratos’

Se habla mucho de reducir la ingesta de carbohidrados para perder peso, pero hay que recordar que los carbohidrados comen en diferentes formas y en diferentes alimentos.

Algunos de ellos, como la pasta, aportan otros beneficios. A otros les gustan los pasteles y golosinas, agregan poco. Cuando se habla de reducir la ingesta de carbohidrados refinados habría que pensar primero en los dulces que se comen solo, antes de eliminar los carbohidrados básicos que a menudo se sirven con verduras, ¡posiblemente el grupo de alimentos central más saludable!

*mimamá Beckett es pprofesoraitular Delaware Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humanaa en la Facultad de Ciencias Ambientales y de la Vida de la Universidad de Newcastle (Reino Unido).

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